Gli atleti o i semplici amanti della palestra che per la prima volta puntano ad ottenere importanti risultati sul piano della massa muscolare, spesso compiono degli errori in partenza difficilmente recuperabili.
Un allenamento intensivo basato sul sollevamento pesi deve infatti concentrarsi sulla tonificazione muscolare, più che sulla mera crescita, in modo da favorire una figura più slanciata. Con i seguenti consigli, potrete sviluppare una muscolatura davvero scolpita, punto di partenza necessario se si mira ad ottenere qualcosa in più e si pensa già al livello agonistico.
Bisogna per prima cosa definire un programma preciso, che preveda sessioni di pesi di almeno mezz’ora al giorno, per tre volte alla settimana. In questo caso si possono utilizzare macchine, dei pesi liberi, i cavi TRX, lezioni di gruppo con i pesi o una combinazione di queste scelte.
Attenzione però: il sollevamento pesi non va affrontato alla cieca, esso richiede una postura e un esecuzione corretta per sollecitare le fibre muscolari giuste. Insomma, il personal trainer, almeno nelle prime fasi, è fondamentale.
Altro punto importantissimo: dovete affaticare i vostri muscoli. Otterrete infatti risultati molto migliori quando spingerete i tuoi muscoli fino al limite, necessario per scolpire un fisico più asciutto. Per raggiungere l’affaticamento muscolare dovete però seguire una qualche strategia, non basta spingersi al massimo (cosa molto rischiosa). Se vi state ad esempio allenando per una gara di resistenza, è raccomandabile l’esecuzione di 3 serie da 10-15 ripetizioni, con un peso leggermente ridotto.
Per una gara di velocità invece, si può aumentare la rapidità di contrazione muscolare, facendo 3 serie da 6/8 ripetizioni, con un peso maggiore. Il giusto peso è quello che non si riesce più a sollevare dopo la terza serie. Se poi avete poco tempo, è meglio scegliere pochi esercizi, ma fatti in modo tale che il muscolo non possa andare oltre. Infine, la raccomandazione principale: bevete acqua in abbondanza.
L’ideale sarebbe mezzo litro di acqua ogni mezz’ora di allenamento intensivo. I muscoli, se ben idratati, lavoreranno meglio e vi faranno ottenere di più dal vostro allenamento.
Quali sono però gli esercizi da fare? I migliori sono quelli in cui lavora più di un muscolo alla volta e che di solito prevedono più di un singolo movimento. Sono ottime le flessioni, perfette per far lavorare i muscoli del busto, come spiegato su http://massa-muscolare.com/migliori-esercizi-muscoli-dorsali/.
Perfetto anche il sollevamento pesi sulle punte dei piedi, a cui si può aggiungere anche il sollevamento di manubri con i bicipiti, per far lavorare i polpacci, le cosce, i glutei, gli addominali e le braccia tutti in una volta.
Potete poi usare le fasce TRX. Questi attrezzi per il sollevamento pesi sono estremamente versatili: potete fare il vogatore, la pressa per il petto, i bicipiti, i tricipiti, le flessioni e altro ancora. Occhio però a mantenere una perfetta posizione “ad asse” se vuoi far lavorare i pettorali. Molto utile anche il “burpee” che combinando il salto, lo squat e le flessioni, allena tutto il corpo. In poco tempo, i risultati saranno subito sotto i vostri occhi.
